การปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

         การปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย มักจะเกิดขึ้นกับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือแม้แต่ผู้ที่ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานแล้วก็ตาม ยิ่งถ้าหยุดออกกำลังกายมานาน ก็ยิ่งปวดเมื่อย ซึ่งมีสาเหตุหลักๆดังนี้

  • Name
  • สาเหตุของการปวดกล้ามเนื้อ

              มีกรดแลคติคในปริมาณสูง อันเนื่องมาจากการออกกำลังกายหนัก โดยเฉพาะการเล่นกีฬา เนื่องจากการเล่นกีฬาส่วนใหญ่ระบบการสร้างพลังงานของร่างกาย มักก่อให้เกิดกรดแลคติคในปริมาณสูง ทำให้เกิดอาการเจ็บหรือปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อเกิดขึ้นทันทีหลังจากการออกกำลังกาย (muscle soreness) โดยเฉพาะส่วนของกล้ามเนื้อหลักๆ ที่ใช้ในขณะออกกำลังกาย

               โดยกรดแลคติคเป็นผลที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญพลังงานประเภทคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย (Lactic Acid System) และเมื่อมีกรดแลคติคสะสมอยู่ที่กล้ามเนื้อมาก ก็จะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและปวดที่กล้ามเนื้อได้ แต่อาการปวดเมื่อยในลักษณะนี้จะค่อยๆ ลดลงและหายไปหลังจากการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ชั่วโมง เนื่องจากกรดแลคติคเหล่านี้จะค่อยๆ ถูกระบายและกำจัดออกไปจากกล้ามเนื้อทางระบบไหลเวียนโลหิต โดยบางส่วนจะถูกนำกลับไปใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการออกกำลังกายต่อไป

              อีกสาเหตุหนึ่ง เกิดจากการฉีกขาด ของเส้นใยกล้ามเนื้อเล็กๆ (Muscle fiber) เป็นอาการปวดเมื่อยและเจ็บที่กล้ามเนื้ออีกลักษณะหนึ่ง จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายไปแล้วสักวันหรือสองวัน โดยจะมีอาการปวดเมื่อยและเจ็บกล้ามเนื้อมาก แต่หลังจากนั้น 2-3 วันอาการจะค่อยๆ ดีขึ้น อาการปวดกล้ามเนื้อในลักษณะนี้จะมีสาเหตุมาจากเส้นใยเล็กๆ ภายในกล้ามเนื้อมีการฉีกขาด อันเนื่องมาจากมีการออกแรงหรือใช้งานมากกว่าที่เคยทำเป็นประจำ ที่เรียกว่า DOMS หรือ Delayed Onset Muscle Soreness โดยส่วนใหญ่แล้วจะเกิดกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรืออาจจะเกิดขึ้นกับคนที่มีการออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่มีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก เช่น เพิ่มระยะเวลาหรือความหนักของการออกกำลังกายให้สูงขึ้นกว่าที่เคยปฏิบัติอยู่ เพื่อปรับเปลี่ยนพัฒนาให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง และมีขนาดที่ใหญ่ขึ้น

              

  • Name
  • อาการ

             รู้สึกเหนื่อย เมื่อย ล้า ระบมกล้ามเนื้อ เหมือนร่างกายขาดพลังงาน ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

  • Name
  • แนวทางการป้องกัน

                1. อบอุ่นร่างกาย ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้งควรมีการอบอุ่นร่างกายอยู่เสมอ เช่น การอบอุ่นร่างกายแบบบริหารหัวใจด้วยการเดิน ปั่นจักรยาน เบาๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนเลือดได้เปิดใช้อย่างเหมาะสม 

                2.ยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (dynamic stretching) เพื่อลดการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นในช่วงเริ่มออกกำลังกาย โดยระบบไหลเวียนเลือดจะทำหน้าที่ในการระบายของเสียเหล่านี้ออกไป ไม่ให้เกิดการสะสมในปริมาณที่มาก 

               3.การทำคูลดาวน์ หลังออกกำลังกายเสร็จ ค่อยๆ ลดความหนักของการออกกำลังกายลง เพื่อให้ระบบหมุนเวียนของเลือดมีการระบายกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งระยะเวลาของการคูลดาวน์นี้อาจใช้เวลาตั้งแต่ 5-10 นาทีขึ้นไป ขึ้นอยู่กับความฟิตสมบูรณ์ของร่างกาย

              4.ยืดกล้ามเนื้อแบบค้าง (static stretching) เพื่อลดการเกิดตะคริวและการตึงตัวของกล้ามเนื้อ สามารถยืดค้างไว้ได้ประมาณ 15-60 วินาที ในกล้ามเนื้อแต่ละมัด โดยมัดหลักๆ ที่ใช้ในการออกกำลังกาย สามารถทำซ้ำได้ประมาณ 1-4 ครั้งในแต่ละมัด

  • Name
  • แนวทางการป้องกัน

                  5. ซาวน่าหรือสตรีม สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยและคลายกล้ามเนื้อได้ เพราะความร้อนจากการเข้าไปนั่งในห้องซาวน่าหรือสตรีม และการสลับอาบน้ำเย็น จะทำให้เส้นเลือดเกิดการหดตัว และขยายตัว กระตุ้นให้เลือดมีการไหลเวียนถ่ายเทของเสียออกจากกล้ามเนื้อและร่างกายได้เร็วขึ้น (ทำให้กรดแลคติคถูกถ่ายเทออกจากกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว) และของเสียบางส่วนจะถูกขับออกจากร่างกายโดยผ่านทางเหงื่อ นอกจากนี้ความร้อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่มีอาการปวดตึง คลายตัวหรือลดการตึงตัวลงได้ โดยใช้ระยะเวลาในการเข้าซาวน่าหรือสตรีมรูมประมาณ 10-15 นาที

                 6.นวด การนวดหลังจากออกกำลังกายเสร็จเป็นอีกวิธีที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยและความตึงตัวของกล้ามเนื้อลงได้ เพราะช่วยไล่ของเสียออกจากล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการนวดที่เรียกว่า sports massage จากผู้ที่เชี่ยวชาญ

                 7.ประคบ ในช่วงแรกหลังจากออกกำลังกายหรือแข่งขันกีฬาเสร็จ นักกีฬาส่วนใหญ่จะใช้ความเย็นหรือน้ำแข็งประคบในตำแหน่งของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่มีการใช้มากๆ และอาจเกิดการฉีกขาดเล็กๆ ภายใน ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการเจ็บของกล้ามเนื้อตามมาภายหลัง โดยการใช้น้ำแข็งหรือความเย็นเข้าไปประคบจะมีส่วนช่วยในการห้ามเลือด ลดอาการบวมและปวดที่กล้ามเนื้อลงไปได้ โดยการประคบความเย็นนั้นควรใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที สลับกันไปในช่วง 1-2 ชั่วโมงแรกหลังจากออกกำลังกาย

                 8.หยุดพัก ถ้าอาการปวดกล้ามเนื้อมีมากอาจหยุดพักออกกำลังกายไปเลยประมาณ 2-3 วัน จนอาการปวดดีขึ้นค่อยเริ่มต้นออกกำลังกายต่อไป โดยไม่ควรหยุดออกกำลังกายนานเกินไป เพื่อรักษาสภาพความฟิตสมบูรณ์ของร่างกายไม่ให้ถดถอย